Ce este Pilates la saltea și ce lucrezi, de fapt

"Pilates mat ce înseamnă, de fapt? Abdomene pe jos?" Am primit întrebarea asta în multe variante, de obicei de la cineva care a văzut cuvântul pe orar și nu a vrut să pară că nu știe. Răspunsul scurt e că nu sunt abdomene. Mai jos e răspunsul lung, cu ce se întâmplă cu corpul tău în cele 60 de minute.

Ce înseamnă Pilates mat

Mat e cuvântul englezesc pentru saltea. Pilates mat și Pilates la saltea sunt același lucru, iar la noi clasa apare cu ambele nume.

Lucrezi pe o saltea, fără aparat. Te întinzi pe spate, pe burtă sau pe o parte, stai în patru labe sau în șezut. Rezistența vine dintr-un singur loc, greutatea corpului tău.

Asta sună mai ușor decât e. Când ridici un picior întins de pe saltea, piciorul are greutatea lui, iar mușchii din trunchi trebuie să țină bazinul ca să nu se încline după el. Pe acești mușchi îi lucrezi toată ora.

Pilatesul pe Reformer folosește aceleași principii, cu arcuri în loc de greutatea corpului. Dacă te întrebi cu care să începi, am scris despre asta separat, în articolul despre Reformer sau Pilates la saltea. Aici rămânem pe saltea.

Cum se lucrează pe saltea

Fiecare exercițiu are o parte care se mișcă și o parte care stă. Partea care stă e aproape mereu trunchiul.

Ia un exercițiu simplu. Stai în patru labe, cu palmele sub umeri și genunchii sub șolduri. Întinzi brațul drept înainte și piciorul stâng înapoi. Mișcarea brațului și a piciorului e ușoară. Greu e ca spatele să nu se lase și bazinul să nu se rotească spre piciorul ridicat. Dacă exercițiul arată corect din lateral, abdomenul și spatele au făcut treaba.

Dificultatea se reglează cu poziția, nu cu greutăți. Un picior îndoit aproape de corp e mai ușor de ținut decât unul întins departe. Capul pe saltea e mai ușor decât capul ridicat. De aceea instructorul îți poate da o variantă mai simplă a aceluiași exercițiu fără să schimbe nimic altceva în oră.

Respirația e legată de mișcare. De obicei expiri pe partea de efort, iar expirul ajută peretele abdominal să se strângă. Când îți ții respirația, exercițiul trece în umeri sau în gât.

Ce lucrezi, de fapt

Mușchii pe care îi simți lucrând la o clasă de saltea nu sunt cei pe care îi vezi în oglindă.

Musculatura profundă a abdomenului. E stratul de sub pătrățelele de abdomen, care se strânge în jurul taliei ca o centură. Nu ridică nimic. Ține trunchiul stabil cât restul corpului se mișcă, și aproape fiecare exercițiu de pe saltea îl pune la treabă.

Spatele. Mușchii de lângă coloană lucrează împreună cu abdomenul. Când stai pe burtă și ridici ușor pieptul de pe saltea, ei duc efortul. Când ești pe spate și ții bazinul nemișcat, țin poziția din partea cealaltă.

Șoldurile și fesierii. Multe exerciții se fac pe o parte sau pe spate, cu picioarele în mișcare. Mușchii din jurul șoldului țin bazinul drept și controlează piciorul, ca să nu se balanseze.

Postura, pe saltea, înseamnă să ții coloana și bazinul într-o poziție cât te miști. Asta se exersează la fiecare exercițiu, nu într-o parte separată a orei. Despre de ce o zi petrecută pe scaun îi lasă pe acești mușchi fără treabă am scris în articolul despre mușchii stabilizatori și postura de birou.

Brațele și picioarele lucrează și ele, mai puțin sau mai mult în funcție de clasă. La o clasă mai activă primesc o parte mai mare din efort, iar trunchiul are de stabilizat mai multă greutate.

Cum arată o oră

O clasă de Pilates la saltea durează 60 de minute. Începe cu încălzirea, continuă cu exercițiile principale pentru core și pentru tot corpul și se termină cu relaxarea finală.

Grupa e mică, între 2 și 6 persoane. Instructorul trece pe la fiecare, se uită la cum arată mișcarea și îți dă varianta potrivită când vede că ai nevoie de ea. Ritmul e al grupei, iar varianta fiecărui exercițiu e potrivită pentru tine.

Sunt trei clase de saltea: Soft Flow for Beginners, Gentle Core și Tone & Sculpt. Prima e pentru cine vine prima dată, a doua stă pe abdomen și spate, a treia e mai activă. Cum alegi între ele am scris pe larg în articolul despre ce clasă de pilates la saltea alegi.

Salteaua e a studioului. Tu vii în orice haine în care te simți bine și lucrezi desculț sau în șosete. Prosopul și apa le iei de acasă, deși apă găsești la studio dacă rămâi fără.

Pentru cine e și când vorbești întâi cu medicul

Clasele de saltea sunt pentru toate nivelurile. Dacă n-ai mai făcut mișcare de ani de zile, începi cu varianta simplă a fiecărui exercițiu. Dacă faci deja sport, lucrezi varianta grea și tot simți că ai de ținut.

Un lucru prefer să îl spun direct. Nu există un număr de clase după care postura se schimbă sau spatele se simte altfel. Ce simți și când simți depinde de unde pornești și de cât de des vii.

Dacă ai o durere de spate care persistă, o accidentare recentă, o problemă diagnosticată, ai trecut printr-o operație sau ești însărcinată, vorbește întâi cu medicul sau cu un fizioterapeut, înainte de clasă. Ei îți cunosc situația și știu ce mișcări se potrivesc, iar noi lucrăm pe baza recomandărilor lor. Prima oprire e cabinetul medical, nu studioul. Spune-i apoi instructorului, înainte de început, ce ți s-a recomandat.

Cum începi

Descrierea celor trei clase și răspunsurile la întrebările practice sunt pe pagina de Pilates la saltea.

Dacă vrei să încerci o oră înainte să iei un abonament, există o ședință de testare, plătită o singură dată. Orarul vine direct din sistemul de programări, așa că zilele și orele le vezi pe pagina de programări, unde îți și rezervi locul. Locurile la fiecare clasă sunt limitate, deci e bine să rezervi din timp.

Vino cu 5-10 minute mai devreme la prima clasă, ca să ai timp să te schimbi și să îi spui instructorului dacă are ceva de știut despre tine.

Dacă după ce ai citit tot nu știi dacă ți se potrivește, întreabă-ne înainte să rezervi. E o întrebare la care răspundem des.