Mușchii stabilizatori și ce obosește la postura de birou

Întrebarea vine aproape mereu la fel. Stau opt ore pe scaun, nu car nimic greu, nu fac efort, și seara mă simt obosită în spate. De ce?

Are legătură cu o categorie de mușchi despre care nu prea auzi, pentru că nu se văd în oglindă și nu fac nimic spectaculos. Hai să vedem care sunt și ce li se întâmplă într-o zi de birou.

Ce înseamnă un mușchi stabilizator

Corpul are mușchi care mișcă și mușchi care țin.

Bicepsul mișcă. Îl contracți, antebrațul urcă, vezi rezultatul. Stabilizatorii fac treaba cealaltă. Ei țin o zonă pe loc cât timp altceva se mișcă. Când ridici o sacoșă de pe jos, mușchii din jurul coloanei nu mișcă nimic, ci se opun mișcării, ca spatele să rămână acolo unde l-ai pus.

În jurul trunchiului sunt câțiva. Transversul abdominal e stratul cel mai profund al peretelui abdominal și înconjoară talia ca o centură. Multifizii sunt mușchi scurți, prinși de o vertebră și de următoarea, de-a lungul întregii coloane. Dedesubt e planșeul pelvin, deasupra e diafragma.

Nu îi simți lucrând, și e normal. Contracțiile lor sunt mici și lungi, nu scurte și puternice.

De ce scaunul îi lasă fără treabă

Un scaun preia o parte din ce ar face ei. Spătarul ține trunchiul, șezutul ține bazinul, iar mușchii care ar fi făcut asta rămân pe margine.

Despre partea asta am scris deja, într-o secțiune din articolul despre ce clasă de yoga ți se potrivește, așa că nu o reiau aici.

Ce merită adăugat e partea de mușchi. Stabilizatorii nu răspund la mișcări mari și rare. Ei răspund la a fi solicitați să țină ceva, des și pentru puțin timp. O zi de birou nu le cere asta niciun minut. În schimb, flexorii șoldului stau opt ore în poziția scurtată, pentru că exact asta e poziția de șezut, iar fesierii nu au ce face, fiindcă stai pe ei.

Seara, spatele nu obosește de la efort. Obosește pentru că aceleași părți au ținut aceeași poziție toată ziua, iar cele care ar fi putut să alterneze cu ele nu au intrat în joc.

Ce li se cere într-un exercițiu de Pilates

Ia un exercițiu simplu. Stai întins pe spate, cu genunchii îndoiți și tălpile pe podea. Ridici un picior, atât cât să se desprindă talpa.

Mișcarea e a piciorului. Tot restul are sarcina să nu se miște. Bazinul o să vrea să se încline spre partea liberă, iar zona lombară o să vrea să se arcuiască. Să le ții pe loc cât ridici piciorul, asta e treaba stabilizatorilor, și asta e de fapt exercițiul. Piciorul e doar scuza.

De aici vine și senzația ciudată de după prima clasă, că nu ai făcut mare lucru și totuși ai obosit. Un exercițiu de Pilates are puține repetări și o singură cerință clară. Restul corpului stă.

Respirația intră în același loc. Expiri în momentul în care ceri efortul, pentru că expirul ajută peretele abdominal să se strângă. Când respirația nu e acolo, exercițiul rămâne în picior și centrul nu se activează.

De ce contează că mișcarea are o traiectorie

Pe Reformer, căruciorul alunecă pe șine. Direcția e decisă de cadru, nu de tine, așa că mișcarea nu poate să o ia în lateral atunci când obosești. Ca să împingi footbar-ul și să te întorci controlat, trunchiul trebuie să țină. Arcurile se opun la dus și controlează întoarcerea, deci ai ceva de ținut în ambele direcții, nu doar când împingi.

Ora de Reformer se ține semiprivat sau privat. Sunt două aparate la fiecare locație, și de aceea instructorul apucă să se uite în detaliu la cum arată mișcarea ta pe tot parcursul orei, nu doar o dată la început. Lista de clase e pe pagina de Pilates Reformer, iar cea gândită pentru cine începe de la zero se numește Balanced Flow for Beginners.

Pe saltea nu ai nici șine, nici arcuri. Rezistența e propriul corp, deci toată sarcina de a ține poziția rămâne la tine, iar exercițiile sunt mai mici și mai lente din același motiv. O clasă ca Gentle Core stă mult pe zona centrală a corpului. Pilates la saltea merge în grup mic, între 2 și 6 persoane, și salteaua o găsești la studio.

Dacă te întrebi cu care dintre ele să începi, am scris separat despre asta, în articolul despre Reformer sau Pilates la saltea.

Unde se potrivește căutarea pilates medical și unde nu

Expresia asta se caută des și merită un răspuns direct.

Balance Studio e un studio de wellness. Ce se face aici sunt clase de mișcare. Nu sunt ședințe de recuperare, nu se lucrează pe un diagnostic, iar instructorii sunt instructori certificați, nu fizioterapeuți.

Dacă ai o durere care nu trece, o accidentare recentă, o operație în urmă sau ești însărcinată, prima oprire e medicul sau fizioterapeutul, înainte de clasă. Ei văd exact situația ta și pot spune ce mișcări sunt potrivite și ce trebuie evitat. Noi lucrăm pe baza a ce ți-au recomandat ei, și așa e mai simplu pentru toată lumea.

Un articol ca ăsta poate să explice cum funcționează mișcarea. Nu poate să îți spună ce ți se potrivește ție.

Și încă ceva, pentru că întrebarea vine des. Nu există un număr de clase după care se întâmplă ceva. Cât de repede simți o diferență ține de unde pornești și de cât de des ajungi la clasă.

Cum începi

Dacă stai mult pe scaun, începe de la ceva mic și des, nu de la o oră lungă o dată pe lună.

Prima clasă e bine să fie una lentă, în care se explică mult. La saltea, asta e Soft Flow for Beginners. Pe aparat, Balanced Flow for Beginners. Există și o ședință de testare, plătită o singură dată, dacă vrei să vezi cum e înainte să iei un abonament.

Spune-i instructorului înainte de oră dacă ai orice problemă de sănătate. Nu e o formalitate, schimbă ce exerciții primești și cum se reglează aparatul.

Stabilizatorii nu se văd și nu se simt lucrând. Singurul fel în care le dai ceva de făcut e să le ceri să țină ceva, iar asta se întâmplă într-o oră de mișcare, nu pe scaun.