Respirația în yoga: ce faci cu ea pe saltea

"Respir greșit?" e una dintre întrebările pe care le aud cel mai des după prima oră de yoga. De obicei, nu. Respiri cum respiri toată ziua, repede și sus, în piept. Pe saltea doar începi să observi asta. Mai jos îți spun ce înseamnă, concret, respirația în yoga, ce faci cu ea pe saltea și ce faci când ceva nu merge.

Întâi observi cum respiri deja

Primul exercițiu de respirație din yoga nu schimbă nimic. Stai pe saltea, de obicei așezată, cu spatele drept, și urmărești cum respiri în momentul ăla.

Ce urmărești: pe unde intră aerul, pe nas sau pe gură. Ce se mișcă la inspir, pieptul, burta sau umerii. Dacă inspirul și expirul au aceeași lungime. Dacă există o mică pauză între ele.

Nu corectezi nimic încă. Mulți oameni descoperă aici că își ridică umerii la fiecare inspir sau că expiră scurt, ca un oftat. Asta e punctul de plecare, și fiecare îl are pe al lui.

Pe nas, de cele mai multe ori

În cea mai mare parte a orei respiri pe nas, și la inspir, și la expir. Pe nas aerul intră mai încet decât pe gură, așa că respirația e mai ușor de urmărit și de numărat.

Respirația pe nas îți arată și cât de mare e efortul. Dacă într-o postură simți nevoia să deschizi gura ca să prinzi aer, e semnalul că poți lua varianta mai simplă a posturii sau o pauză.

Există și excepții. Unele exerciții se fac cu expirul pe gură, iar instructorul îți spune când. Dacă ai nasul înfundat în ziua respectivă, respiri pe gură, încet, și e în regulă.

Unde merge aerul: burta și coastele

Pasul următor e să lași aerul să coboare. Un exercițiu simplu, pe care îl poți face și acasă:

• Stai așezată pe saltea, cu spatele drept. Dacă șoldurile îți trag spatele înapoi, pune o pătură împăturită sub ele.
• Pune o palmă pe burtă și cealaltă pe coaste, lateral.
• La inspir, lasă burta să se umfle ușor sub palmă. Apoi simte cum coastele se depărtează în lateral.
• La expir, burta coboară, coastele se strâng la loc.
• Umerii stau jos tot timpul.

Palmele sunt acolo ca să simți mișcarea, nu ca să o forțezi. Nu împingi burta în afară și nu tragi aer până nu mai încape. Respirația rămâne una obișnuită ca volum, doar că pornește de mai jos.

La primele încercări mâna de pe burtă abia se mișcă. Nu e o greșeală, e respirația cu care ai venit.

Respirația pe timpi și expirul mai lung

Multe exerciții de respirație din yoga se fac pe un număr de timpi. Instructorul numără cu voce tare, iar tu respiri pe numărătoarea ei.

Câteva variante pe care le poți întâlni:

Inspir și expir egale. Inspiri pe patru timpi, expiri pe patru timpi. E punctul de plecare, pentru că te obligă să nu grăbești niciuna din cele două.

Expirul mai lung decât inspirul. Inspiri pe patru timpi, expiri pe șase sau pe opt. Expirul lung e mai greu decât pare. Aerul se termină înainte de ultimul timp, iar atunci scurtezi numărătoarea până găsești o lungime pe care o poți ține.

O pauză scurtă după inspir sau după expir. Ții aerul, sau lipsa lui, un timp sau doi, apoi continui. Asta vine de obicei mai târziu, după ce primele două îți ies fără efort.

Respirația pe o singură nară. Închizi o nară cu un deget, inspiri pe cealaltă, apoi schimbi. Instructorul îți arată poziția mâinii.

Numerele de mai sus sunt exemple. Timpii se potrivesc după respirația ta, nu invers. Dacă patru timpi sunt prea mulți, numeri trei.

Pe pagina de yoga partea asta a orei se numește tehnici de respirație, sau pranayama. Are locul ei în ora de 60 de minute, după încălzire și după secvența de posturi, înainte de relaxarea finală.

Respirația în posturile pe care le ții

Respirația nu se oprește când treci la posturi. Când ții o postură mai mult timp, instructorul numără de obicei în respirații, nu în secunde: rămâi aici cinci respirații.

Ce faci cu ele: inspiri și verifici poziția, de la tălpi până la umeri. Expiri și lași să coboare ce s-a ridicat fără să fie nevoie, de cele mai multe ori umerii. La următorul inspir verifici din nou.

Dacă te trezești că îți ții respirația ca să rămâi în postură, postura e prea grea pentru ziua respectivă. Ieși puțin din ea, până când poți respira normal în ea. Despre respirația care leagă posturile între ele, la clasele dinamice, am scris separat în articolul despre ce înseamnă flow în yoga.

Când te amețește sau nu îți ajunge aerul

Se întâmplă, mai ales când lungești expirul sau când respiri mai adânc decât de obicei. Poate să apară o amețeală ușoară, furnicături sau senzația că nu îți ajunge aerul.

Ce faci:

• Te oprești din exercițiu.
• Revii la respirația ta obișnuită, pe nas, fără să mai numeri.
• Dacă stai în picioare, te așezi. Dacă stai așezată, poți să te întinzi pe spate.
• Aștepți să treacă. Abia apoi decizi dacă reiei exercițiul, cu timpi mai scurți.

Nu e un test și nu trebuie să ții pasul cu nimeni din grup. Spune-i instructorului ce s-a întâmplat. Ea îți poate arăta o variantă mai ușoară.

Dacă ai astm, o afecțiune cardiacă sau altă problemă respiratorie, discută cu medicul înainte de a veni la clasă. La fel dacă ai o accidentare, o durere care nu trece sau ești însărcinată. Ei știu ce e potrivit în situația ta, iar noi lucrăm pe baza recomandărilor lor. Spune-i instructorului înainte de oră ce ți s-a recomandat.

Cum începi

Nu trebuie să știi nicio tehnică de respirație înainte de prima oră. Totul se explică la clasă, de la poziția în care stai până la câți timpi numeri.

O clasă de yoga la Balance Studio durează 60 de minute. Vii în orice haine în care te poți mișca liber, lucrezi desculț, iar saltelele le găsești la studio. Toate clasele de yoga sunt descrise pe pagina de yoga. Dacă vrei să încerci o dată înainte să alegi un abonament, există o ședință de testare, plătită o singură dată. O găsești, cu restul variantelor, pe pagina de abonamente.

La prima oră nu încerca să respiri frumos. Respiră pe nas, observă ce se mișcă și oprește-te când te amețește.