Exercițiile de bază pe Reformer: ce faci, de fapt, pe cărucior

După primele ore pe Reformer, întrebarea se schimbă. Nu mai e "ce sunt arcurile alea?", e "bine, și ce am făcut, de fapt, acolo?". Exercițiile de Pilates Reformer par multe și cu nume ciudate, dar la început te întâlnești cu câteva familii de mișcări care se repetă. Hai să le luăm pe rând: ce cere fiecare de la corp și ce face căruciorul cât timp o faci.

Despre aparat în sine, cum arată și cum funcționează arcurile, am scris în articolul despre ce este Pilates Reformer. Aici merg un nivel mai jos, la mișcări. O regulă e valabilă pentru toate: arcurile le pune și le scoate instructorul, în timpul orei. Tu te ocupi de mișcare.

Footwork: tălpile pe footbar

Stai întins pe spate pe cărucior, cu umerii lângă suporturile pentru umeri și tălpile pe footbar. Împingi cu picioarele, căruciorul pleacă de lângă bară, genunchii se întind. Apoi îl aduci înapoi, încet.

Pare cel mai simplu exercițiu de pe aparat și de multe ori e primul pe care îl vezi. Se face în mai multe poziții ale tălpilor: pe călcâie, pe partea din față a tălpii, cu călcâiele lipite și vârfurile deschise. Fiecare poziție mută efortul pe altă parte a piciorului, dar ce îți cere trunchiul rămâne la fel.

Și aici e partea care nu se vede din afară. Picioarele împing, dar bazinul și coloana nu se mișcă deloc. Nu se ridică fundul de pe cărucior, nu se arcuiește spatele când întinzi genunchii. Mușchii abdomenului și cei din jurul coloanei țin trunchiul pe loc, iar asta e munca adevărată a exercițiului.

Arcurile rezistă când împingi și trag căruciorul înapoi spre bară când revii. Dacă îl lași să se întoarcă singur, se lovește de capăt și exercițiul s-a terminat pe jumătate. Întoarcerea controlată e cea care lucrează.

Podul: bazinul ridicat, căruciorul sub tine

Tot pe spate, tot cu tălpile pe footbar. De data asta nu împingi căruciorul, ci ridici bazinul de pe el, rulând coloana de jos în sus, vertebră cu vertebră, până ajungi să stai sprijinit pe umeri și pe tălpi. Apoi cobori în ordinea inversă.

Pe saltea, podul e un exercițiu stabil, pentru că podeaua nu pleacă nicăieri. Pe Reformer, suprafața de sub tine e pe roți. Când bazinul e sus, căruciorul vrea să alunece, iar picioarele fie îl țin pe loc, fie îl împing controlat și îl aduc înapoi, fără să cadă bazinul. Lucrează mult partea din spate a coapselor și fesierii, iar coloana învață să se miște pe segmente, nu dintr-o bucată.

Greșeala pe care o face aproape toată lumea la început e să ridice bazinul dintr-o dată, cu spatele țeapăn, ca o scândură. Rularea lentă e mai grea și e exact ce se cere.

Curelele, întins pe spate

Căruciorul rămâne patul pe care stai, dar nu mai împingi în footbar. Prinzi curelele lungi care atârnă de cadru, fie cu mâinile de mânere, fie cu picioarele în bucle, și lucrezi cu ele.

Cu mâinile, mișcarea de bază e simplă: brațele pornesc întinse spre tavan și coboară până lângă corp, trăgând de curele. Căruciorul se mișcă spre capătul de care sunt prinse curelele, iar arcurile îl trag înapoi. Ce se cere e să cobori brațele fără să ridici umerii spre urechi și fără ca coastele să se deschidă în sus. Pare un exercițiu de brațe. În realitate, spatele și abdomenul țin corpul pe loc cât timp brațele lucrează.

Cu picioarele în bucle, mișcările sunt mai ample: cercuri cu picioarele, deschideri și închideri, picioarele care coboară și urcă întinse. Pentru că picioarele sunt departe de centrul corpului, pârghia e lungă și orice mișcare a lor ajunge în bazin. Cu cât cobori picioarele mai jos, cu atât e mai greu să ții spatele pe cărucior. Curelele îți țin o parte din greutatea picioarelor, iar cât anume ține de arcuri.

Șezut și în genunchi: fără spătar

La un moment dat te ridici de pe spate. Stai în șezut pe cărucior, cu fața spre curele sau cu spatele la ele, și tragi de curele cu brațele. Sau stai în genunchi pe cărucior și faci aceleași mișcări de brațe, cu trunchiul drept.

Diferența față de exercițiile întinse e că nu mai ai nimic sub spate. Când stăteai pe cărucior, căruciorul îți ținea coloana. Acum o ții tu. Orice tragere de curea încearcă să te tragă după ea, iar trunchiul trebuie să rămână drept, fără să te lași pe spate și fără să te apleci în față.

Tot aici intră și lucrul pe burtă, la care puțini se așteaptă. Culcat cu fața în jos pe aparat, tragi de curele și ridici puțin pieptul, ceea ce pune la treabă mușchii din lungul spatelui, cei care rar lucrează când stai la birou. Sunt mișcări mici, nu spectaculoase, și tocmai de aceea contează cât de controlat le faci.

Când căruciorul se mișcă sub tine

Ultima familie e cea din pozele care circulă pe internet: o persoană cu mâinile pe footbar și genunchii sau tălpile pe cărucior, care împinge căruciorul înainte și înapoi cu picioarele. Sau în picioare, cu un picior pe cadru și unul pe cărucior.

Ce se schimbă aici e că nu mai stai pe o suprafață fixă și nici pe una care se mișcă doar când vrei tu. Căruciorul e sub tine și se mișcă odată cu tine, așa că echilibrul intră în exercițiu. Abdomenul ține bazinul pe loc și umerii duc greutatea corpului pe mâini, în timp ce picioarele fac mișcarea.

De obicei nu e primul lucru pe care îl faci pe aparat, pentru că cere ce ai exersat în celelalte familii: un trunchi care stă pe loc și control pe întoarcere. Nu îți pot spune după câte ore ajungi aici. Depinde de punctul de plecare și de cât de des vii, iar instructorul hotărăște când are sens, după cum arată mișcarea ta.

Cum ajungi să le faci pe aparat

Toate familiile de mai sus pornesc de la aceeași idee. Brațele sau picioarele mișcă căruciorul, iar trunchiul rămâne stabil. Ce se schimbă de la una la alta e cât sprijin îți dă aparatul. Întins pe spate ai căruciorul sub tot corpul, iar în genunchi sau cu mâinile pe footbar sprijinul e tot mai mic.

Nu trebuie să le știi pe de rost și nu trebuie să le reglezi singur. La clasă ți se arată fiecare poziție de plecare, iar instructorul alege exercițiile și arcurile în funcție de cum lucrezi. Pentru că sunt doar două aparate în sală, cineva se uită la mișcarea ta tot timpul, nu doar la început.

Dacă ai o accidentare recentă, o durere care persistă sau ești însărcinată, vorbește întâi cu medicul sau cu un fizioterapeut, înainte să vii. Noi lucrăm pe baza recomandărilor lor.

Clasele și ce lucrează fiecare sunt descrise pe pagina de Pilates Reformer. Dacă ești din Timișoara, studioul din Timișoara, de pe Str. Gheorghe Doja, are pagina lui, cu adresa și clasele de acolo.

Dacă ai văzut un exercițiu pe undeva și vrei să știi din ce familie face parte, întreabă la clasă. De obicei e rudă cu unul dintre cele de mai sus.