De ce se rigidizează coloana când stai mult pe scaun

"Când mă întorc să mă uit în spate la parcare, parcă mă rotesc dintr-o bucată." Aud fraza asta, cu mici variații, de la aproape toată lumea care vine de la birou. Nu doare neapărat. Doar că spatele nu mai face ce făcea, iar mișcarea pornește din umeri și din gât în loc să vină din toată coloana.

Sunt Teodora și țin la Balance Studio clasa Functional Spine. Mai jos îți explic ce se întâmplă cu coloana când stai ani de zile pe scaun, de ce ajungi să o simți ca pe o coloană rigidă și ce poți face. Despre mușchi există un articol separat. Aici e vorba despre vertebre și despre articulațiile dintre ele.

Coloana e făcută din segmente mici

Coloana are 24 de vertebre mobile: 7 la gât, 12 în zona toracală, adică în partea de mijloc a spatelui, și 5 în zona lombară, jos. Două vertebre vecine, împreună cu discul dintre ele și articulațiile mici din spatele lor, formează un segment.

Fiecare segment se mișcă foarte puțin. Se apleacă un pic înainte, un pic înapoi, un pic într-o parte, se rotește un pic. Când te apleci să-ți legi șireturile, nu se îndoaie un singur loc din spate. Se adună zeci de mișcări mici, segment cu segment.

De aici pornește toată explicația. O coloană rigidă e o coloană în care o parte din segmente nu mai fac toată mișcarea lor mică.

Ce mișcări nu mai face coloana pe scaun

Pe scaun, coloana stă ore întregi în aceeași poziție, de obicei ușor aplecată înainte, cu umerii spre ecran. Din cele patru direcții în care se poate mișca, trei aproape dispar din zi.

Extensia, adică aplecarea pe spate, nu apare deloc. Rotația apare doar când te întorci după cineva. Înclinarea laterală nu apare aproape niciodată.

Partea toracală e cea mai afectată. E zona care, în mod normal, face cea mai mare parte din rotație, pentru că partea lombară se rotește foarte puțin. Explicația pe larg e în articolul despre Twist & Detox. La birou, tocmai zona făcută să se rotească stă nemișcată cel mai mult.

Ce se schimbă când un segment nu mai e folosit

Corpul se obișnuiește cu ce faci des și cu ce nu faci deloc. Țesuturile din jurul unei articulații, adică capsula, ligamentele și mușchii, se adaptează la mișcarea pe care o primesc în mod obișnuit. Dacă un segment ajunge zi de zi doar până la jumătatea mișcării lui, cu timpul acolo se oprește.

Pe o zi, asta nu contează. Pe ani de zile, se adună. Nu se întâmplă într-un singur loc și nici brusc, de aceea mulți observă rigiditatea abia când încearcă ceva ce nu mai fac de mult, cum ar fi să se uite peste umăr.

Mai e un efect. Când segmentele din mijlocul spatelui se mișcă mai puțin, mișcarea pe care o ceri tot trebuie să vină de undeva. De obicei o preiau gâtul și partea de jos a spatelui. De asta "mă rotesc dintr-o bucată" vine adesea la pachet cu un gât care lucrează mai mult decât ar trebui.

Rigiditatea nu e doar despre mușchi

Când spatele e țeapăn, primul gând e la mușchii încordați. Ei contează. Scaunul ține greutatea în locul mușchilor care țin trunchiul, iar aceștia ajung să lucreze puțin. Colega mea Alexandra a explicat partea asta în articolul despre mușchii stabilizatori și postura de birou, așa că nu o repet aici.

Ce vreau să reții de aici este că mușchii și segmentele merg împreună. Un mușchi care nu duce coloana prin toată mișcarea ei lasă segmentele fără mișcare, iar un segment care se mișcă puțin nu le cere mușchilor mai mult. De aceea exercițiile pentru o coloană rigidă lucrează pe amândouă deodată: mișcare lentă prin toate direcțiile și mușchi care țin coloana pe parcursul ei.

Rigid sau dureros: unde se oprește acest articol

Fac distincția asta clar, pentru că schimbă tot ce urmează.

Dacă spatele e țeapăn seara sau dimineața și se dezmorțește când te miști, vorbim despre rigiditate, iar restul articolului e pentru tine.

Dacă te doare și durerea nu trece, dacă ai amorțeli sau furnicături în brațe sau picioare, dacă ai avut o accidentare, o operație, un diagnostic la coloană sau ești însărcinată, mergi întâi la medic sau la un fizioterapeut, înainte de orice clasă. Ei pot evalua situația ta, ceea ce o clasă de grup nu face. Cele două situații sunt puse una lângă alta și în articolul despre clasa pentru spate.

Nu îți pot promite că mișcarea face să dispară o durere. Pot să îți explic ce se lucrează și de ce.

Ce poți face în timpul zilei

Rigiditatea vine din orele în care nu te miști, așa că prima mișcare utilă e în timpul acelor ore, nu seara.

Ridică-te de pe scaun din când în când. Nu ai nevoie de un program. Rotește-ți încet trunchiul în ambele părți, cu brațele încrucișate pe piept și bazinul orientat înainte. Apleacă-te puțin lateral, într-o parte și în cealaltă. Pune mâinile pe talie și extinde-te ușor pe spate. Fiecare mișcare doar până unde e confortabil, fără să forțezi și fără să te doară.

Ideea e ca segmentele să treacă, măcar de câteva ori pe zi, prin direcțiile pe care scaunul nu le cere. Cât de repede simți o diferență depinde de unde pornești și de cât de des o faci, iar asta nu ți-o poate spune nimeni dinainte.

Unde lucrăm mobilitatea coloanei la studio

Functional Spine este clasa pe care am construit-o exact pentru asta. E o clasă de mobilitate, adică mișcare folosită ca prevenție, pentru oameni care stau mult pe scaun și vor să aibă grijă de coloană din timp. Durează 60 de minute, e pentru toate nivelurile și se ține doar în studioul din Timișoara. Nu e o ședință de recuperare și nu înlocuiește un tratament. Cum arată ora și de ce mișcarea funcționează ca prevenție am explicat în articolul despre mișcarea ca prevenție.

Dacă vrei să lucrezi coloana ca parte din tot trunchiul, clasele de Pilates la saltea sunt cealaltă variantă. Se țin în Timișoara și în Arad. Pentru început sunt potrivite Soft Flow for Beginners și Gentle Core, care lucrează musculatura profundă a abdomenului și a spatelui, cu mișcări controlate.

Orarul și locurile libere le vezi pe pagina de programări, unde rezervi online.

Vino cu 5-10 minute înainte de prima clasă, în haine în care te poți mișca liber. Dacă ai o întrebare despre spatele tău, spune-mi înainte de oră, nu după.